Despre somn – informații validate științific 😊 – cu Dr. Matthew Walker & Dr. Andrew Huberman

Somnul este unul dintre pilonii importanti care ne influenteaza foarte mult sanatatea. Desi timpul pe care-l petrecem dormind acopera o treime din viata noastra si putem avea impresia ca e un timp pierdut degeaba pe care l-am putea folosi mai productiv, evolutia nu l-a eliminat si nici macat redus – chiar daca presupune multa vulnerabilitate si expunere la potentiale pericole pentru majoritatea vietuitoarelor. Motivul este probabil legat de faptul ca in timp ce dormim se petrec o multime de lucruri extraordinar de benefice la nivelul organismului nostru: creste capacitatea de invatare, intelepciune, memorie, creativitate, se regleaza metabolismul si abilitatea de control a zaharului din sange si a insulinei, inclusiv curatarea toxinelor. Iar atunci cand nu dormim suficient consecintele sunt grave: scade imunitatea (resimtita si dupa o noapte cu doar 4 ore de somn), creste riscul de afectiuni cardio-vasculare (cu 24% dupa 4 nopti cu cate 5 ore de somn), de cancer, de accidente si sinucideri, se activeaza genele nasoale si se inactiveaza cele bune, creste apetitul pentru alimente nesanatoase (pofta de zahar si carbohidrati), scade capacitatea de invatare (cu 40% dupa o noapte fara somn) si de intelegere & integrare a informatiei captate (intelepciunea), a memoriei, scade secretia hormonului de crestere si nu in ultimul rand devenim mai putin atractivi – pielea, tenul, ochii, privirea isi pierd din stralucire.

În seria de 6 episoade de la Huberman Lab cu Dr. Matthew Walker  putem regasi toate informatiile importante existente la acest moment despre somn, dialogul celor doi oameni de stiinta fiind absolut incantator!

Am facut un rezumat al acestor informatii care ne pot ajuta sa aflam cum să determinam nevoia noastra de somn și să îmbunătățim in general calitatea somnului nostru, evidențiind protocoale cheie care pot fi folosite pentru a ne bucura de beneficiile unui somn bun.

Cand vine vorba de somn este bine sa stim ca are 2 etape princpale: somnul profund (ce are de asemenea 4 stadii) si somnul REM caracterizat de regula prin starea de vis. Odata ce adormim la fiecare interval de aproximativ 90 minute (poate varia de la persoana la persoana intre 75 si 120 minute) se duce o lupta intre cele 2 etape ale somnului pentru dominare. In prima parte a noptii balanta inclina spre somnul profund iar in a doua etapa de regula domina somnul de tip REM. E bine de stiut ca nu e mai usoara trezirea la finalul ciclului de 90 de minute, insa este foarte bine sa constientizam ca e benefic sa dormim cat de mult putem!

Adormirea implica miscarea usoara a pupilelor sub pleoape, scaderea proprioceptiei (capacitatea de a sti unde-ti e corpul in spatiu) si scaderea activitatii cerebrale – de la 20-40 unde cerebrale / secunda, atunci cand suntem activi, ajungem la 12-15 miscari / secunda in prima etapa si continuand scaderea pana la etapa finala a somnului profund cand aceste unde cerebrale ating o amplitudine si intensitate uriasa, ajungand pana la 1-2 unde / secunda. Se activeaza sistemul nervos parasimpatic si apare o stare de liniste si calm.

In somnul REM muschii corpului sunt paralizati de catre creier si putem visa linistiti – unele persoane uneori isi amintesc ce au visat, alteori nu. Activitatea cerebrala in somnul REM este similara cu trezirea, unele parti din creier pot fi chiar si mai active – de exemplu cea emotionala.

Informatiile fundamentale de la care pornim cand discutam despre un somn bun sunt urmatoarele: cantitatea(Q), calitatea(Q), regularitatea (R) si timpul (T).

Cantitatea (Q): cantitatea totală de somn. Un adult tipic are nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Acest lucru asigură suficient timp atât pentru somnul profund, cât și pentru somnul REM, astfel încât să vă treziți simțindu-vă odihniți și refăcuți. Unii oameni au nevoie de mai puțin, alții de mai mult, mai ales copiii mici, adolescenții și cei care luptă cu o boală sau infecție. Pentru anumite activități precum învățarea dacă nu dormi bine în prima noapte după ce ai învățat ceva, pierzi mare parte șansa de a consolida (“salva”) informația nouă în memoria ta. Somnul de la amiaza poate ajuta să compenseze într-o oarecare măsură, dar este cel mai bine să dormi cât mai bine posibil noaptea după ce ai învățat ceva important pentru tine, pentru a-ți maximiza șansele de a reține informația. Nu poți acumula o “datorie” de somn și apoi să o acoperi mai târziu, cum ar fi în weekend. Corpul poate recupera doar ~25% din orele pierdute. Să dormi frecvent mai puțin decât cele 7 până la 8 ore recomandate/noapte (unii pot avea nevoie de 8 ore, alții de 9 sau chiar 10 ore!) înseamnă că vei fi mereu într-o datorie de somn – prezicătoare pentru rezultatele negative de sănătate și mortalitate prematură. Totuși, dacă anticipi pierderea somnului, poți crește (sau “stoca”) preventiv somnul înainte de a reduce impactul datoriei de somn pe care o vei acumula. Acest lucru este deosebit de util pentru profesii care necesită ore neregulate, precum medicii sau pompierii. Totuși, este important de menționat că aceasta nu elimină complet impactul pierderii somnului.

Calitatea (Q): continuitatea și structura somnului. Trezirile frecvente (chiar dacă nu vă amintiți) sau somnul fragmentat reprezintă o calitate slabă a somnului.

Dispozitivele purtabile de monitorizare a somnului măsoară calitatea somnului prin scorurile de eficiență a somnului. Un scor de eficiență ≥ 85% este un obiectiv bun. Pentru unii, dispozitivele de monitorizare a somnului pot duce la anxietate în legătură cu calitatea somnului (numită “ortosomnie”), ceea ce poate conduce paradoxal la un somn perturbat. Luați în considerare analizarea scorurilor proprii de somn mai puțin des. De exemplu, săptămânal nu zilnic, pentru a minimiza monitorizarea constantă. Pentru cei care nu folosesc dispozitive de monitorizare a somnului, calitatea slabă a somnului se manifestă adesea ca somnolență excesivă în timpul zilei, chiar dacă au dormit suficiente ore în total.

Regularitatea (R): țineți-vă de un program constant de somn. Mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi va duce la îmbunătățirea generală a modelului și calității somnului prin ancorarea ritmului circadian al corpului, sau a ceasului intern.

Țintiți mentinerea orelor constante de culcare și de trezire cu o marjă de eroare de ± 30 de minute, indiferent dacă este weekend sau zi lucrătoare. În plus față de alarma de dimineață, luați în considerare adăugarea unei “alarme pentru culcare”, care vă spune când să mergeți la culcare. Studiile au arătat că modelele regulate de somn reduc mortalitatea de orice cauză și pot reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare mai eficient decât alti indicatori, cum ar fi durata somnului.

Timpul (T): alinierea programul de somn cu cronotipul natural (exista 5 cronotipuri – de la persoană super matinală ce se trezeste natural la 4-4:30 si se culca la ora 19-20 la bufniță de noapte care se culca la 02:30 si se trezeste la 12:00). Cronotipul este determinat în principal de genetica și totuși, ora preferată de somn va varia puțin pe parcursul vieții. Puteți găsi cronotipul natural folosind Chestionarul de Dimineață-Seară (MEQ). Somnul în afara sincronizării cu cronotipul propriu va duce la o calitate mai slabă a somnului. Dar, desigur, trebuie să ne respectăm și cerințele vieții.

Este important sa va determinațiți calitatea somnului. Vă simțiți odihniți și refăcuți când vă treziți? Sau simțiți că ați putea să mai dormiți după alarma? Dacă sunteți în ultima categorie, restul acestui articol se concentrează pe sfaturi bune de igienă a somnului și protocoale pentru a va îmbunătăți somnul. Urmarea acestor protocoale poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și prin extensie, funcționarea zilnică și starea de sănătate.

Bazele igienei somnului sunt lumina și intunericul, temperatura, alimentatia si timpul ultimei mese, cofeina si rutina de relaxare .

Melatonina este un hormon care ne face să ne simțim somnolenti. Întunericul permite eliberarea melatoninei pentru a semnala începutul somnului. Lumina puternică, în special noaptea, inhibă puternic melatonina. Acest lucru face ca sa nu ne simțim așa somnorosi și ca urmare, să avem un somn de calitate mai slabă.

Seara reduceti lumina în casa pentru a semnala corpului că este momentul să vă relaxați. Folosiți becuri poziționate mai jos (mai degrabă decât deasupra) și becuri cu lumină galbenă sau, chiar mai bine, roșu/roșu închis, dacă sunt disponibile; sunt mai puțin stimulante decât becurile obișnuite. Minimizați timpul petrecut pe ecrane noaptea. Dacă sunteți pe un ecran, reduceți luminozitatea. În plus, multe sisteme de operare de calculatoare afișează culori mai calde noaptea. Există și aplicații precum f.lux (zero costuri) care permit reducerea luminozității. Adăugați perdele opace sau purtați o mască de ochi pentru a maximiza întunericul în dormitor. La trezire, ieșiți afară pentru 10-15 minute de lumina soarelui de dimineață. Lumina soarelui suprimă melatonina și își resetează ritmul circadian. Lumina soarelui de dimineață declanșează eliberarea de cortizol pentru a vă ajuta să vă treziți și să rămâneți mai vigilenți pe parcursul zilei. Aveți nevoie de lumina soarelui, nu este necesar să vedeți direct soarele, deoarece multă lumină (fotoni) pătrund prin stratul de nori. Dacă nu puteți obține lumina soarelui de dimineață datorită locației geografice sau a programului, luminile artificiale puternice, precum lampile SAD, sunt un substitut decent, dar mai puțin eficient.

Temperatura joacă un rol crucial în reglarea somnului. Pentru a adormi, temperatura de bază a corpului trebuie să scadă cu aproximativ 1°C. Mențineți dormitorul răcoros (~19,4°C), sau luați în considerare utilizarea unui strat de pat controlat termic. Lăsați-vă mâinile sau picioarele descoperite pentru a ajuta la răcire. Faceți un duș sau o baie caldă înainte de culcare pentru a îmbunătăți capacitatea dumneavoastră de a adormi și de a dormi profund. Inițial, apa caldă crește temperatura de bază a corpului, dar scăderea ulterioară a temperaturii centrale a corpului care are loc după un duș sau baie caldă ajută la facilitarea adormirii. E important sa stim despre corp ca isi regleaza mai bine temperatura atunci cand este intins – asta fiind cea mai buna pozitie pentru somn.

Evită să dormi pe spate, deoarece crește probabilitatea sforăitului sau a faptului că căile respiratorii tale ar putea să se prăbușească, cauzând un “eveniment hipoxic”. Dr. Walker sugerează să fii curios și să determini dacă sforăi sau nu. Folosește o aplicație cum ar fi SnoreLab pentru a-ți monitoriza respirația pe tot parcursul nopții. Dimineața, aplicația îți va oferi o vizualizare a distribuției sforăiturilor tale. Dacă primești o confirmare a sforăitului, consultă-ți doctorul; 80% dintre persoanele care au apnee de somn nu sunt diagnosticate. Apneea de somn afectează negativ sănătatea și perioada de viață. Atunci când este tratată, să dormi pe tot parcursul nopții va fi transformatoare pentru sănătatea ta mentală și fizică. Dacă consumi alcool, așteaptă-te ca sforăitul să crească.

Alcoolul este un sedativ, nu un ajutor la somn. Desi un “pahar de seară” vă poate ajuta sa adormiți rapid, alcoolul afectează structura naturală a somnului, ducand la un somn fragmentat.

Alimentația și ora mesei sunt de asemenea importante in raport cu somnul. Efectul alimentelor asupra somnului depinde în mare măsură de apetit, ritmul circadian și preferințele personale. Experimentați cu diferite alimente și timp pentru a vedea ce susține cel mai bine somnul dumneavoastră. Pentru majoritatea oamenilor, consumul de alimente cu mai mult de 2 ore înaintea culcării de obicei nu afectează somnul. Consumul de alimente mai aproape de culcare poate crește probabilitatea de reflux gastric (arsuri la stomac) și poate afecta somnul în unele cazuri. Nu încercați să adormiți când sunteți foarte flămânzi. Majoritatea oamenilor nu pot. Evitați consumul excesiv de lichide înainte de culcare pentru a reduce probabilitatea trezirii pe parcursul nopții.

Cafeina nu reduce nevoia de somn, doar maschează temporar somnolența. Odată ce cafeina își pierde efectul, acumularea de adenosină, un produs chimic care promovează somnolența, cauzează un “crash” de cafeină, care de obicei apare la începutul după-amiezii. Momentul consumului de cafeină este crucial pentru calitatea somnului. Deci, dacă aveți probleme cu somnul, nu apelați la o ceașcă de cafea după-amiaza târziu. Consumați cafeină devreme pe parcursul zilei și nu cu mai puțin de 8-10 ore înainte de culcare. Notă: unele persoane pot dormi bine după ce au ingerat cafeină în după-amiaza sau seara. Acest lucru se datorează probabil toleranței și / sau diferențelor în modul în care metabolizează cafeina. Faceți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră, dar sa știți că o cafea tarzie poate afecta negativ structura somnului, inclusiv durata somnului REM.

Rutina de relaxare La fel ca încetinirea unei mașini înainte de oprire, o “decelerare” de la activitățile zilei este esențială pentru un somn bun. Stabiliți o rutină de relaxare pentru a pregăti corpul și mintea pentru somn: desfășurați activități relaxante, cum ar fi meditația, ascultarea muzicii, podcasturi sau citirea unei cărți. Evitați activități stimulante înainte de culcare, cum ar fi privitul la televizor, cititul știrilor, exercițiile fizice solicitante sau social media.

Aveți probleme în a adormi? Dacă durează mai mult de ~ 20-25 de minute să adormiți ieșiți din pat și mergeți în altă parte a casei pentru a vă angaja într-o activitate relaxantă. Scopul este de a preveni asocierea între starea de veghe și patul dumneavoastră, deoarece acest lucru poate duce la dificultăți viitoare în a adormi. Reveniți în pat doar când sunteți cu adevărat somnoros și aveți grijă să nu adormiți în altă locație; doriți să învățați din nou asociația somnului cu dormitorul.

Nu faceți nimic după o noapte proastă de somn, evitand comportamentele compensatorii precum odihna de mai târziu, mersul la culcare mai devreme, creșterea consumului de cafeină sau somnul prelungit sau tarziu în zi. Aceste comportamente pot perturba ritmurile circadiene naturale și pot afecta negativ ciclurile somn-veghe – cu alte cuvinte, vă va fi greu să reveniți la programul obișnuit.

Dacă aveți dificultăți în a adormi mai puteti face o “plimbare mentală”. Vizualizați-vă deplasându-vă pe o rută cunoscută. Această tehnică va redirecționa atenția de la gândurile obsesive pentru a vă ajuta să adormiți. Un studiu a descoperit că această metodă reducă semnificativ timpul necesar participanților să adoarmă, dovedind a fi mult mai eficientă decât abordarea tradițională de “numărare a oilor”.

Limitați somnul de zi sau mentineti scurte somnurile de  la amiaza (≤ 20-30 de minute) și nu le faceti foarte târziu pentru a evita impactul asupra somnului de noapte.

Dacă apar gânduri ruminante sau insomnie la adormire legată de anxietate, folosește următoarele strategii al caror scop este sa fie mutata atentia dinspre planul mental catre corp/respiratie: meditația – fie cu focus pe respirație fie de relaxare. Eu folosesc de 2 ani aplicația de meditație Waking Up ce oferă o perioada de proba gratuita de 30 de zile si o recomand cu caldura. Scanarea corpului poate fi incercata – unde atenția se deplasează progresiv de la o parte a corpului la alta. Odihna profundă fara a dormi sau NSDR – Non Sleeping Non Rest, e un protocol foarte benefic ce include o scanare a corpului incluzand si cateve serii de exercitii de respiratie și e foarte eficientă în a te ajuta să adormi pe care il puteti regasi pe You Tube in varianta de 10 sau 20 de minute ghidat in engleza de Dr. Andrew Huberman sau varianta de 10 minute in romana, ghidata de catre mine  ( https://youtu.be/QnJghu1CxxE?si=L9Axe_np57kv3TFT ). Va va ajuta imediat corpul si mintea sa functioneze mai bine 😊generand o multime de beneficii. Tehnicile de respirație, în special cele care accentuează respirația cu expir lung, favorizeaza relaxarea si ajuta mult.

La persoanele în vârstă, există o scădere semnificativă a somnului profund și a calității somnului. Somnul devine mai fragmentat și mai puțin eficient odată cu vârsta. Schimbările în ritmul circadian fac ca somnul să devină mai fragil în a doua parte a nopții, crescând probabilitatea de a te trezi devreme. Aceste schimbări ale somnului afectează negativ riscurile de sănătate și mortalitatea. Persoanele în vârstă ar trebui să ia în considerare întârzierea treptată a orei de culcare pentru a aborda trezirea devreme. Dacă te culci la ora 10 seara, dar corpul tău se trezește natural la 4 dimineața, încearcă să-ți întârzii ora de culcare la ora 11 pentru a încuraja corpul să doarmă mai târziu dimineața. Terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI) este, de asemenea, eficientă pentru persoanele în vârstă care se confruntă cu probleme de somn. Ia în considerare discutarea oricăror probleme de somn cu medicul tău. Medicamentele pentru somn, precum doxepina, trazodona sau antagoniștii dubli ai receptorilor orexinici (DORAs), pot fi prescrise persoanelor în vârstă care au dificultăți de adormire sau menținere a somnului.

Mulți oameni nu au nevoie de suplimente pentru somn insa suplimentele nu ar trebui niciodată să fie folosite ca primă abordare pentru problemele de somn. Ajustează-ți mai întâi comportamentele: concentrează-te pe calitatea, cantitatea, regularitatea și momentul (QQRT) somnului tău și optimizează lumina/întunericul, temperatura și alți factori înainte de a adăuga suplimente. Aceste metode comportamentale sunt mult mai impactante pentru a corecta cursul somnului tău decât orice supliment. Când ajustezi fin somnul, poți încerca suplimentele enumerate mai jos. Acestea sunt cele mai eficiente atunci când le iei cu 30-60 de minute înainte de culcare. Suplimentele de magneziu threonat sau bisglicinat pot induce o somnolență ușoară. La persoanele în vârstă, s-a arătat că magneziul crește cantitatea totală de somn profund. Deficiența de magneziu este o problemă destul de comună; aceste suplimente sunt deosebit de impactante în ajutorul somnului pentru aceste persoane. Ia în considerare luarea de magneziu threonat, magneziu bisglicinat sau clorură de magneziu. “SlowMag” este o formă acoperită de magneziu care este mai ușoară pentru stomac pentru persoanele care experimentează disconfort gastric la suplimentarea cu magneziu. Apigenina (50 mg) este derivată din mușețel și ajută la reducerea anxietății pentru a ajuta la tranziția spre somn. Teanina (100-400 mg) te poate ajuta să te relaxezi și să adormi. Notă: pentru persoanele care experimentează vise vii care le afectează somnul, teanina poate exacerba această problemă. Inozitul (900 mg) este deosebit de benefic dacă te trezești pe parcursul nopții și ai dificultăți să adormi din nou, deoarece poate reduce timpul necesar pentru a reveni la somn. Glicina (1,5-2 g) s-a dovedit că are beneficii fiabile pentru somn în studiile controlate randomizate. Fosfatidilserina (100 mg) reduce răspunsul de cortizol, ceea ce poate fi util pentru persoanele cu insomnie. Consultă întotdeauna un medic si/sau un specialist in îngrijire medicală înainte de a folosi orice supliment nou. Începe încet și folosește un singur supliment initial, înainte să iei în considerare combinațiile.

Menopauza (și premenopauza și perimenopauza) cauzează schimbări fiziologice care perturbă în mod semnificativ tiparele de somn. Bufeurile de căldură sunt un simptom frecvent al menopauzei și pot perturba semnificativ somnul, deoarece corpul trebuie să rămână rece pentru a rămâne adormit. Pentru a atenua efectul bufeurilor de căldură, menține camera rece și ia în considerare folosirea unui cover sau saltea răcoritoare. Aceste schimbări vor face mediul de somn mai propice pentru un somn regenerant. Schimbările hormonale din timpul menopauzei sunt, de asemenea, problematice pentru somn. Diverse forme de terapie de înlocuire hormonală (HRT) pot oferi alinare prin normalizarea unor schimbări hormonale care apar în timpul menopauzei, ceea ce, la rândul său, poate îmbunătăți calitatea somnului.

Majoritatea oamenilor nu-și amintesc majoritatea viselor lor. Faptul că nu-ți amintești visele nu indică probleme cu calitatea somnului tău sau cu somnul REM, nici nu afectează calitatea zilei tale. Visele lucide sunt un caz unic; datele sugerează că acest tip de visare ar putea să nu fie propice pentru un somn de calitate și regenerant. Dr. Walker a propus că chiar dacă nu ne putem aminti conștient visele noastre, acestea ar putea încă influența implicit comportamentul nostru. Aceste vise uitate ar putea totuși exista în mintea noastră, influențându-ne fără conștientizare sau accesibilitate conștientă.

Acordă atenție regularității și momentului tău de somn. Menține-ți programul de somn regulat, ținând constante orele tale de dormit și de trezit (chiar și în weekenduri!). Acest lucru ancorază ceasul circadian intern al corpului și va îmbunătăți în mod general calitatea somnului. Pentru moment, determină-ți cronotipul și așază-te la somn sincron cu cronotipul tău natural cât poți de bine.

Dacă încercați aceste protocoale și nu observați o diferență, s-ar putea să suferiți de o tulburare a somnului. Cautați ajutor profesional dacă întâmpinați probleme persistente, care ar putea fi cauzate de apnee în somn sau insomnie adevărată.

Sfatul meu pentru oricine încearcă să-și îmbunătățească somnul este să înceapă cu protocoalele enumerate aici, chiar dacă numai câteva dintre ele, și să asculte întreaga serie de episoade cu Dr. Matt Walker. Episodul nr. 1 discută biologia somnului și aspectele de bază (inclusiv cadrul de referință QQRT) pentru cum să obții un somn mai bun – am pus mai jos un link pentru accesarea lui. Episodul #2 acoperă unelte practice pentru îmbunătățirea somnului. Episodul #3 explică cum cafeina, alimentele și alcoolul impactează somnul. Episodul #4 explică rolul somnului în învățare, memorie și creativitate. Episodul #5 discută impactul somnului asupra sănătății emoționale și mintale. În cele din urmă, Episodul #6 acoperă visele, coșmarurile și visele lucide.