Ghid pentru renuntarea la fumat 😊

Am reusit sa devin nefumatoare 😊!

Am fumat mai bine de 25 de ani, destul de serios, minim 10 tigari / zi, deseori si peste 20. Am mai incercat, de cateva ori, sa renunt insa ceva a lipsit si tind sa cred ca a lipsit asumarea hotararii…. De fiecare data mi-am lasat cate o portita si cate o speranta, dorinta de a mai fuma o tigara, cel putin 😊, candva, la un moment dat, cand voi obtine control si voi iesi de sub incidenta dependentei… Si acum simt cum ma incalzeste placut acest gand… Stiu insa ca nu prea sunt sanse sa obtin eu vreodata atat de mult control in raport cu fumatul, care m-a robit in mai bine de jumatate din existenta mea.

Si daca tot am ajuns aici, primul pas cand vine vorba despre orice adictie, este constientizarea si acceptarea ei: „Numele meu este Ancuta si sunt dependenta de fumat.”

Am studiat tot ce am prins pe subiectul dependentelor, inclusiv cei 12 pasi ai alcoolicilor anonimi 😊 – unde esti trimis sa te ancorezi in credinta – intr-o putere mai presus de propria persoana – si am incercat diverse abordari si metode de-a lungul timpului  Mai departe voi detalia experienta mea cu renuntarea la fumat, motivatia gasita precum si ce am folosit si simt ca m-a ajutat.

Ce m-a determinat sa renunt?

Lista „de ce-urilor”, in raport cu renuntarea la acest obicei nociv, cred ca o are fiecare fumator, intocmita la nivel mental macar, daca nu si in scris. Eu pot aduna doar din jurnal cateva zeci de astfel de liste din ultimii 5 ani, de cand am inceput sa gandesc mai mult pe termen lung, adica dicolo de nevoia de a-mi satisface placerea de moment.

In capul acestei liste sta, pentru marea majoritate a dependentilor de fumat probabil, sanatatea – aceasta fiind cea mai pretioasa resursa de care este important sa ne preocupam, pentru a o pastra pe termen cat mai lung si in stare cat mai buna. Este clar ca fumatul este nociv fiind lider in topul motivelor de deces la nivel mondial. Si pe langa sanatatea plamanilor si a sistemului circulator – impactate maxim, mai putem adauga sanatatea microbiomului – in special oral, a dintilor, a gurii, a gatului – care pentru mine este o zona foarte sensibila etc.

Dupa sanatate pe lista mea a urmat integritatea – o valoare importanta pentru mine – pe care am simtit ca o calc in picioare atat pentru mine de cate ori ma gandeam la sanatatea proprie, prin felul in care ma raportam la copiii mei, cand le vorbeam ca si fumatoare despre sanatate, cat si in legatura cu proiectul meu de suflet „starea de bine”, care merge tot pe directia sanatatii sau cand, dupa ce indrumam la ora de yoga fetele sa se raporteze la propriul corp ca si la un templu, eram prima la tigara de dupa ora, dandu-le direct acest exemplu personal de innegrire a propriului templu ☹.

Povestesc o intamplare ca sa se inteleaga mai bine ideea si motivul pt care am folosit acest adjectiv.  In urma cu cateva luni fiul meu a venit de la scoala – unde avusesera vizita unui medic – si m-a intrebat: „Mami, stii ca atunci cand fumezi ti se innegresc plamanii?”. Eu am raspuns ca nu am realizat asta pana acum. Si el a continuat: „Si acum, ca stii, vei mai fuma?”. Si am simtit cum ma blochez si cum se scurge, din nou, toata integritatea din mine pentru ca stiam ca voi mai fuma si nu imi doream sa mint copilul si nici sa ii dau un astfel de exemplu personal de slabiciune in fata unei adictii.

Pe langa aceste 2 motive, care in cazul meu au cantarit cel mai mult, se mai pot adauga foarte multe: energia si timpul pretios consumate fumand,  imbatranirea tenului si lipsa de luminozitate a pielii, ingalbenirea dintilor, mirosul neplacut al mainilor, parului, sedentarismul,banii etc.

Consider ca e important ca fiecare sa-si faca aceasta lista proprie, chiar in scris, si in paralel sa reflecteze si la beneficiile aduse de fumat, la motivele pentru care a inceput sa fumeze si continua sa o faca. Eu cred ca orice dependenta apare in viata noastra ca si o auto-medicatie pe care simtim nevoia sa ne-o administram pentru ca ne ajuta sa ne simtim/sa functionam mai bine. Eu am descoperit ca am inceput sa fumez – pe la 18 ani – ca sa am ce impartasi cu tatal meu, care lipsea si fuma foarte mult. In felul acesta eu credeam ca vom putea sa ne petrecem mail mult timp impreuna, ca vom avea mai multe in comun. Am continuat sa fac asta pentru ca ma ajuta cu anxietatea sociala si mai tarziu, dupa aparitia copiilor, era cel mai bun motiv pe care l-am putut gasi pentru a putea lua o pauza si a putea pune putin realitatea pe pauza – mai ales cand devinea mai dificil de tolerat sau acceptat.

Ce & cum am facut pentru a renunta?

Am inceput sa ma pregatesc adunand informatii validate stiintific (podcasturi – https://youtu.be/p3JLaF_4Tz8?si=ESaEvY_um7egSjNg , carti -Anna Lembke – Generatia Dopaminei etc) despre fumat si dependenta care sa ma ajute sa constientizez si sa inteleg ce se intampla in corpul si mintea mea atunci cand fumez, ce se poate intampla daca voi continua sa fac asta sau daca voi renunta sa o mai fac, precum si ce imi poate fi de folos pe drumul renuntarii pentru a-mi creste sansele de reusita.

Am apelat si la AI incarcand o fotografie cu mine si solicitandu-i sa-mi genereze cate o imagine cu mine de peste 20 de ani daca voi continua sa fumez si daca voi renunta sa mai fumez. Imaginile generate au avut un impact foarte mare asupra mea, m-au socat, in special cea de-a doua – chiar daca am inteles ca e fortat mai intunecata 😊. Adevarul e ca nu ar fi departe de realitate.

E de folos sa ne mai indepartam uneori de orice situatie, sa iesim din ring si sa aruncam o privire, mai cuprinzatoare, de la balcon, cum se spune. Aceasta perspectiva din viitor m-a facut sa ma gandesc la persoana care imi doresc sa devin si sa inteleg ca o construiesc in fiecare zi prin alegerile mici pe care le fac constant – adica cu obiceiurile mele. Am inteles ca ar fi intelept sa las placerile pe termen scurt deoparte atunci cand pot genera dezavantaje pe termen lung si sa incerc sa trec peste poftele „nesanatoase” de moment – care sunt trecatoare si sa ma straduiesc, chiar daca uneori asta aduce disconfort pe termen scurt,  sa includ in timpul zilei mele activitati sanatoase, care ma vor ajuta sa adaug viata buna anilor mei. Cel mai bun lucru pe care-l putem face pentru propria noastra persoana si sanatate pe termen scurt si lung este sa investim resurse intr-un stil de viata sanatos. – de cele mai multe ori asta nu inseamna sa investim bani mai multi ci, mai degraba, energie.

M-a ajutat sa tot aud cat este de nociv acest obicei si sa aflu ca dependenta pleaca de la nivelul crescut de dopamina pe care unele substante si/sau comportamente (ciocolata – 50%, sexul – 100%, nicotina -150% , cocaina – 225%, amfetaminele – 1000% etc) il genereaza rapid si usor, fara a depune efort si  implica un echilibru fragil intre placere si durere. La inceput inclina balanta mult in favoarea placerii – generand chiar un varf, dupa care creierul compenseaza printr-o scadere sub nivelul de baza ceea ce aduce durerea in ecuatie prin stari de iritabilitate si pofte din ce in ce mai mari de a consuma, pentru a restabili echilibrul, din ce in ce mai mult substanta/comportamentul, care nu mai genereaza atat de multa placere sau satisfactie, scazand tot mai mult starea de bine generala a individului, sub nivelul initial al homeostazei.

Partea buna, cu care am ales eu sa ma motivez, este ca in 30 de zile de indepartare totala de substanta / comportamentul adictiei circuitele legate de dopamina se reseteaza si organismul ajunge din nou la homeostaza initiala 😊, adica incepe sa fie bine din nou, fara a fuma.  Se pare ca partea mai dificila dureaza cam 2 saptamani, dupa care starea de bine incepe sa isi mai faca simtita prezenta, iar dupa 4 saptamani, in general, sevrajul este depasit in cazul majoritatii dependentelor – insa exista si exceptii, in cazul unora mai severe. In unele cazuri dupa cele 30 de zile de pauza se poate restabili o relatie mai sanatoasa cu substanta / comportamentul dependentei, in altele insa este imposibil.

Am aflat ca 70-75% dintre cei care se lasa de fumat vor reincepe sa fumeze dupa o saptamana si dintre cei care reusesc sa treaca de acest nivel inca 67% vor reincepe sa fumeze inainte sa se termine primul an de la renuntare.

Doar 5% dintre cei care incearca reusesc sa renunte la fumat, fara a apela la nici un ajutor.

Rata de succes creste cel mai mult, la 23%, cu o interventie comportamentala la care am apelat si eu si consider ca m-a ajutat mult – o tehnica de hipnoza, ce dureaza sub 9 minute, a Dr.-lui David Spiegel (are si o aplicatie si se pot gasi informatii pe www.reveri.com ) care se poate accesa gratuit aici:  QUIT SMOKING HYPNOSIS – Dr. David Spiegel’s Reveri App Hypnosis.

Este in engleza si se bazeaza pe repetarea urmatoarele 3 afirmatii si fixarea urmatoarelor 3 idei:

1.For my body smoking is a poison – Pentru corpul meu fumatul e o otrava.

2.I need my body to live – Am nevoie de corpul meu sa traiesc.

3.I own my body respect and protection – Ii datorez corpului meu respect si protectie.

Dr. David Spiegel te impinge cumva sa te gandesti la corpul tau ca la o fiinta inocenta, ca la un bebelus, caruia fumatul ii dauneaza, insa este atat de pretios pentru propria exsitenta si are nevoie sa fie protejat. Te indeamna sa te focusezi nu spre ceea ce vrei sa opresti (fumatul) ci spre ceea ce iti doresti sa obtii – protectia si sanatatea corpului, generandu-ti astfel o stare buna. Te indeamna ca de fiecare data cand simti nevoia de a fuma sa apelezi la acest exercitiu si sa te gandesti ca e doar o pofta de moment, ca toti avem diverse pofte pe care le depasim si ele trec. La fel va scadea in intensitate si pofta de a fuma de fiecare data cand e depasita, iar grija si protectia fata de corp se vor intensifica si te vor ajuta sa te simti din ce in ce mai bine 😊. Subscriu!

Pentru mine sevrajul dificil a durat 3 zile si 3 nopti in care pofta de a fuma o tigara a fost mare si constanta, am transpirat la greu, mai ales noaptea, am avut somnul afectat, agitat, mi-a fost chiar si greata, m-am constipat si disconfortul a fost continuu, atat fizic cat si mental. Am apelat la sprijinul familiei si, ca si cum as fi fost bolnava, sau, asa cum imi spunea o draga prietena, „ca si cum ai pierde pe cineva drag si ai suferi”, la inceput am stat mai mult in pat, m-am uitat la filme 😊si am cautat sa evit atat disconfortul sevrajului cat si apropierea de tigari si de fumat. Sotul meu fumeaza si nu m-a menajat, insa l-am evitat si pe el si pe copii si pe toti cei dragi, pentru a nu-mi afecta relatiile, stiiind clar ca nu sunt tocmai o raza de soare in acea perioada 😊. Ma enerva foarte tare chiar si prezenta lui, pentru ca mirosea a tigari, insa cel mai mult ma frustra faptul ca stiam ca fumeaza in timp ce eu luasem aceasta decizie de a renunta si sufeream singura. Mi-as fi dorit sa-mi fie alaturi si i-am propus insa decizia lui a fost alta. Aceasta decizie e important sa si-o asume fiecare. Daca poate sa fie facut acest drum impreuna cred ca e mai usor pentru cel care renunta si mai sanatos pentru cuplu. Daca nu, se poate si asa 😊.

Nu am apelat la nici o forma de produse de substitutie cu nicotina – desi m-am dotat dar inca sunt neatinse gumele cu nicotina si nici la medicamente, chiar daca am aflat ca pot creste sansele de reusita ambele categorii.

Am vrut sa fiu pregatita pentru cazul in care nu voi putea face fata unei pofte sa pot apela la o guma cu nicotina, fiind o varianta mai buna decat sa cad din nou in capcana viciului nociv. Stiu ca nicotina are efecte negative asupra sanatatii cardiovasculare chiar si atunci cand nu e fumata prin intermediul tigarilor sau vapata si ca are cateva efecte benefice cum ar fi o mai buna capacitate mentala insa nu mi-am dorit sa intretin dependenta de ea. Asa cum am mai spus am simtit ca m-a ajutat mult hipnoza Dr. David Spiegel si o recomand cu drag, consider ca nu are efecte secundare, asa cum alte substante cu siguranta pot avea.

In cea de-a 4-a dimineata a iesit prima raza de soare in cazul meu 😊, m-am simtit cu multa energie si cu nevoia de a-mi misca corpul -nevoie care s-a mentinut si de care am profitat si am si acum mai multa miscare in viata mea – ceea ce stim ca ne ajuta si fizic si mental sprijinind grozav sanatatea si starea de bine pe termen lung.

Am mai folosit la inceputul procesului de renuntare – chiar dupa ce am luat decizia si simt ca m-a ajutat, o anumita tehnica bazata pe scriere automata– asta poate si pentru ca eu rezonez mult cu scrisul in jurmal si fac asta de la 13 ani 😊 – si da, merita din plin acest timp -2-5-10 minute sau cat ai nevoie / zi sau la cateva zile pentru a te descarca sau reflecta la diverse… Si scrisul de mana, la fel ca alte activitati care implica concentrarea pe miscatul degetelor cred ca este benefic. Mie imi place sa folosesc stiloul pentru a scrie 😊. Chiar daca vreo 15 ani au ramas descoperiti pentru ca am incetat sa scriu in jurnal la inceputul studentiei si am reluat abia dupa ce am devenit mama, am o ladita plina de jurnale si e foarte interesant uneori sa calatoresc inapoi in anumite momente din trecutul vietii mele si sa verific ce perspectiva aveam si cu ce povesti rezonam 😊.

Aceast protocol de scriere automata (detalii aici: https://youtu.be/wAZn9dF3XTo?si=Zw-dEo4zLjabR__g ) este benefic si poate fi aplicat si pentru alte dependente, traume, „apasari” sau aspecte problematice care iti influenteaza viata. Presupune sa scrii automat, fara sa ridici stiloul de pe hartie, timp de minim 15 minute, despre un anumit subiect (in cazul meu fumatul) tot ce iti trece prin cap, fara sa fii atent la gramatica, exprimare, ca si cum nimeni nu ar citi si sa faci asta de 4 ori – in 4 zile consecutive, sau 4 saptamani consecutive, preferabil in acelasi interval orar/zi a saptamanii. E terapie curata 😊, asadar recomand si acest exercitiu cu mult drag!

Una peste alta primul lucru care trebuie facut pentru a reusi sa renunti la fumat sau la orice alt viciu este sa incerci 😊. Chiar daca sperie acest gand –rezonez cu asta pentru ca si pe mine ma ingrozea aceasta idee, de a ma trezi si a-mi bea cafeluta fara a fuma. Sperietura e pe termen scurt si scade in intensitate cu fiecare moment in care pofta de a fuma e depasita, fiind inlocuita cu ceva mult mai valoros si benefic – cu curaj si incredere in sine – cu gandul ca da, pot face asta, sunt mai puternica decat o pofta de moment – I got the power 😊! Curajul este prima energie pozitiva, care genereaza putere, conform terorei constiintei a Dr. David Hawkins, este extrem de pretios . Cand luam frica de mana si facem un pas inainte am accesat energia curajului. Acest pas in disconfort este ceea ce ne ajuta cel mai mult sa ne dezvoltam, sa crestem ca si oameni mari sau mici – e valabil si pentru copiii nostri. Si am invatat ca cel mai mult ajuta sa turnam cat mai multa curiozitate alaturi de orice fel de disconfort 😊. Ia sa vedem, ce poate aduce aceasta incercare? Oare cum va fi?

Eu am mai incercat de cateva ori si de fiecare data am invatat cate ceva si mi-a fost de folos – macar am luat o pauza – cu cat mai lunga, cu atat mai bine, fara a fuma. Am incercat folosind tot ce am auzit ca functioneaza: cartea lui Alen Car, ceva metoda ce presupune folosirea in zona urechilor a unor impulsuri electrice menite sa opreasca pofta, ceva pastile numite Defumoxan etc. De fiecare data insa am cedat la scurt timp dupa renuntare poftei de moment si am fumat o tigara. Acum am invatat ca aceasta pofta, ca oricare alta trece imediat.

La cafeaua de dimineata am adaugat in locul fumatului fie o plimbare/iesire de 10 minute la soarele diminetii – obicei extrem de benefic (detalii aici: https://youtu.be/7UeojKTzeHE?si=5k_yavCCDenKZbLO ) fie o practica de recunoastinta, scris in jurnal, iar in weekend cand diminetile sunt mai lungi, chiar citit, pentru ca imi place mult cititul. Peste zi, cand mai vine cate o pofta fac niste respiratii profunde, cu expirul prelungit si ma relaxeaza mai mult decat aveam impresia ca ma relaxa o tigara.

In momentele de socializare cu prietenii fumatori – pe care le-am evitat initial– am mai apelat la cate un pai de bambus sau la cate o crenguta pe care sa o rontai intre dinti (ii multumesc altei prietene pentru acest sfat) – dat fiind ca uneori nevoia de a duce ceva la gura este mare. Am evitat sa inlocuiesc fumatul cu mancatul si am reusit sa-mi pastrez silueta.

Dupa aproape o saptamana de la renuntarea la fumat am inceput sa ma simt din ce in ce mai bine atat fizic, cat si mental. Si acum, dupa mai bine de doua luni, ma simt grozav, iar momentele de pofta sunt tot mai rare! Respiratia e mai usoara, igiena orala mult imbunatatita, dintii mai albi si tenul mai luminos 😊. Simt ca am energie si timp in cantitati mai mari si reusesc sa fac mai multe in fiecare zi si sa aduc mai multa miscare in corp. Circul mai mult pe jos, chiar si pe distante mai lungi si ma bucur de plimbari in natura. Mirosul si gustul s-au imbunatatit si ele mult. Insa cel mai mult resimt ca ma simt mai bine in pielea mea, asa nefumatoare – simt mai multa acceptare si congruenta intre cine si cum imi doresc sa fiu si cine sunt cu adevarat. Simt alinierea fata de propriile valori, simt ca le dau copiilor mei si celor din jur un exemplu benefic si ca impactul meu este unul pozitiv in lume, pe aceasta parte cel putin.

Da, pot sa spun cu convingere acum ca ca sunt in sfarsit nefumatoare 😊! Am reusit! Si asta imi aduce multa bucurie, incredere in mine si curaj!

Sper ca acest mic ghid personal al renuntarii sa inspire si sa fie de folos oricui isi doreste sa lase in urma acest obicei! Cel mai important este sa incercati sa spuneti nu poftei de moment! Asta este singura provocare a acestei calatorii.

Succes 😊!